Danas ćemo vam predstaviti neke od vježbi za mišiće zadnje lože koje su trenutno najtraženije na internetu. Za sve vas koji nemate dovoljno vremena za odlazak u teretanu, fitness klub ili jednostavno želite da se dodatno oblikujete i radite kod kuće, ove vježbe će biti idealna stvar za vas. Sve što vam treba jeste stolica i možete početi.
Pistol squat
Kao što vidite na slici početni stav je stojeći, kičma ravna, stomak uvučen i gluteus zategnut, noga je ispravljena i peta zategnuta. Ako želite da aktivirate više prednje butine potrebno je da noga bude ispravljena potpuno, međutim to zavisi od vaše fleksibilnosti i nivoa spremnosti, tako da nogu možete držati i blago savijenu sve dok je odignuta od poda, što je za izvodjenje ove vježbe najbitnije. Iz pomenutog stava spuštamo se i sjedamo na stolicu, zatim ustajemo a da se noga ne spušta do poda i kičma ne krivi. Vraćamo se u početni položaj.
Squat
Početni položaj za ovu vježbu je stojeći stav, kičma je ravna, stomak uvučen i gluteus zategnut. Oslonjeni ste na pete. Sledeći korak je spuštanje do ivice stolice, a da vam pri tome koljena ne prelaze liniju nožnih prsti. Kada dohvatite ivicu stolice podižemo se gore i kao završetak opet zatežete mišiće zadnje lože kako bi osigurali pravilnu poziciju kukova prilikom izvođenja novog ponavljanja.
Stairs
Sada je stolica ispred vas i vaš zadatak je da se popnete jednom nogom na stolicu (pazite da ne savijate previše koljeno i trudite se da održavate položaj u uglu od 90 stepeni) dok drugu nogu podižete ravno, peta je zategnuta, ostali djelovi tijela kao i u prethodne dvije vježbe. Spuštamo se i vraćamo u početni stojeći stav, što znači da se svakim ponavljanjem iznova dolazi do aktiviranja mišića a samim tim i većeg opterećenja.
Svaku vježbu uradite 20 puta u tri seta, a ukoliko ste u naprednijoj fazi fitnessa povećajte na 4-5 setova. Odradite prvo tri seta na jednoj nozi, pa zatim mijenjajte nogu. Izmedju setova odmarajte 20-30 sekundi.
Ono što je bitno da znate je da ćete pomoću ovih vježbi aktivirati primarno gluteus, a zatim i ostale mišiće zadnje lože a ako uvučete stomak kao što smo vam sugerisali, aktiviraćete i njega, pored toga što će vam na taj način on čuvati i kontrolisati kičmu.
Napomena:
Kada radite vježbe obratite pažnju na sve instrukcije, skoncentrišite se i počnite. Izuzetno je bitno da vježbe radite pravilno. Na našim trenizima nije bitno koliko uradite već kako. Pravilnost je imperativ, prvenstveno zbog toga sto je rezultat onda neizostavan i mogućnost povrede potpuno isključena.
